En las últimas décadas, la población española ha aumentado de manera considerable, principalmente la de mayores de 65 años. Se espera que en la primera mitad del siglo XXI España se convierta en el país con mayor porcentaje de personas mayores a nivel mundial. En el año 2021 un 20% de la población será mayor de 65 años 1, por lo tanto, es imprescindible que lleguemos a estas edades con el mayor bienestar y con una capacidad funcional que nos permita envejecer con calidad y ser independientes la mayor cantidad de años posibles. El ejercicio físico es la mejor opción para contrarrestar los efectos del envejecimiento y del sedentarismo, más eficaz incluso que otros tratamientos farmacológicos o intervenciones nutricionales que se están llevando a cabo con los mismos objetivos 2.

Figura 1. Esperanza de vida a los 65 años por sexo 1900-2009.
Fuente: Años 1900-1998. INE. Anuario estadístico de España 2004. Demografía. Año 2000-2009. INE. Tablas de mortalidad de la población de España.

Tal y como dice Mikel Izquierdo, “se trata de morir joven pero lo más tarde posible”. Para envejecer con calidad, es de vital importancia realizar ejercicio físico y llevar una alimentación acorde con los requisitos necesarios según la edad.

Cuando envejecemos se reduce la capacidad funcional, disminuye la movilidad articular, la flexibilidad y se producen alteraciones posturales. Esto puede agravarse con la inactividad física y también puede derivar en trastornos osteoarticulares, disminuir considerablemente la calidad de vida y hacer que estas personas sean más dependientes tanto física como psicológicamente 3.

Figura 2: La inactividad física puede derivar en discapacidad y dependencia

Las personas mayores que son físicamente activas tienen menor incidencia de sarcopenia (pérdida de fuerza y masa muscular), problema muy común en aquellas que no realizan ejercicio físico, principalmente de fuerza. Esto favorece la pérdida de la capacidad funcional que deriva en un aumento del riesgo de caída 4.

Los mayores físicamente frágiles son capaces de realizar algunas actividades básicas de la vida diaria. Sin embargo, con la inactividad física pierden la capacidad de realizar este tipo de actividades que les permiten poder seguir viviendo con cierta independencia 5.

El Consejo Superior de Deportes ha elaborado un Plan Integral para la Promoción del Deporte y la Actividad Física en Personas Mayores, donde destaca la importancia de facilitar el acceso a estas personas a programas de ejercicio físico de calidad, que tengan en cuenta sus preferencias e intereses y que estén adaptados a su estado de salud 6.

Hay que añadir, que realizando ejercicio físico de forma regular podemos prevenir y tratar muchas enfermedades que están relacionadas con la inactividad física, retrasar la aparición de la incapacidad o prevenir que esta aparezca. Dichos eventos adversos se suelen asociar al síndrome de fragilidad 7. Además, es la manera más económica y con mínimos efectos secundarios que ayuda a reducir los costes sanitarios, un factor muy importante teniendo en cuenta las cifras demográficas mencionadas en párrafos anteriores 8.

Las personas físicamente activas van a presentar una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, eventos cerebrovasculares, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, diabetes tipo II, deterioro cognitivo, obesidad e incluso de morirse por cualquier causa 8

El ejercicio físico más efectivo para las personas frágiles es el entrenamiento multicomponente, un tipo de programas que aúnan entrenamiento de fuerza, de resistencia cardiovascular, equilibrio, movilidad y flexibilidad en una sola sesión. Con estos entrenamientos mejoran la capacidad funcional, la fuerza y potencia muscular, la velocidad de la marcha, el equilibrio, las funciones cognitivas ejecutivas y disminuye el porcentaje de caídas 9, 10, 11, 12, 13, 14.  Además, se ha visto que el entrenamiento combinado produce mejoras en la fuerza y potencia similares a los producidos en una sesión únicamente de fuerza; y lo mismo ocurre con la potencia aeróbica máxima, ya que se consiguen mejoras similares a las conseguidas en un entrenamiento aislado de resistencia cardiovascular 8.

Figura 3: Trabajar el equilibrio es una gran estrategia para disminuir el riesgo de caídas en personas frágiles.

Algunos investigadores indican que realizarlo de forma intensa, adaptado a la capacidad funcional del individuo, se consiguen mayores incrementos de fuerza, de capacidad funcional y aeróbica, mejoran también la autoestima, la movilidad y la longevidad; para ello debe realizarse con una intensidad y duración suficientes con el fin de conseguir mejores resultados. En las primeras semanas de entrenamiento se pueden ver mejoras de un 30% o más, independientemente del sexo y de la edad 15, 16. Aunque lo ideal es comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza moderado y combinado con el entrenamiento de otras capacidades, sobre todo si se trata de una persona frágil.

En cuanto a la frecuencia, tres días por semana sería adecuado, siempre y cuando la intensidad y el volumen de las sesiones sea suficiente para conseguir adaptaciones 17, estas dependerán del estado físico, funcional y de comorbilidad que presenten al inicio del programa de entrenamiento. 18. Cuanto mayor sea el nivel de actividad física de la persona al inicio del programa, más exigente deberá ser el entrenamiento para conseguir adaptaciones y mejoras. En cuanto al anciano frágil, es muy importante que realicen un programa de entrenamiento con intensidades, volumen y frecuencia más bajas. Hay que añadir que debe realizarse de manera muy progresiva para minimizar los efectos secundarios y que sea más tolerable 8.

Algunos investigadores han realizado estudios con personas no frágiles de aproximadamente 64 años sometiéndolos a un entrenamiento de fuerza durante 4 meses y han obtenido resultados muy similares en términos de potencia muscular a las conseguidas por personas de mediana edad, lo que implica recuperar 20 años de edad funcional 16.

Para concluir, se recomienda comenzar cuanto antes a realizar ejercicio físico, a partir de los 50 años cobra aún mayor relevancia. Es importante realizarlo de forma gradual e individualizada, debe estar supervisado por profesionales especializados teniendo en cuenta las preferencias de estas personas para conseguir una mayor adherencia al ejercicio físico. La edad biológica la tomamos de referencia, pero no es concluyente para programar un entrenamiento, ya que hay personas activas de más de 70 años que tienen mejores capacidades físicas que un sedentario de 40 años.

Es importante añadir, que esta población además de realizar ejercicio físico, debe aumentar las proteínas que ingieren, ya que fundamentales de cara a que el ejercicio sea más eficaz contra el envejecimiento 19.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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